カフェインと睡眠の関係を紹介。カフェインを効率的に摂取して、眠気を最小限に抑える方法とは。


さて、前回から靴の記事を書くと言っていたので、さっそく1番大好きな靴の紹介からさせて貰おうかな。

と、思ったけどやめました。(笑)

気分で書いてるので、今回はいきなり
「カフェインと睡眠の関係」
を紹介したいと思います。
この前カフェでマスターとカフェトーク爆発して急に書きたくなったんで、究極の眠りを求める睡眠ニスタで、大のカフェ好きの僕からの情報提案です。

今回は、カフェインが眠気を抑える理由と、その影響まで理解して、上手に付き合っていく方法を書こうかなーっと。

細かーく色々な睡眠学とか理学的な話をしても良いんですけど、専門家ではないので入門編ということで、こういう科学理論の初心者にも分かりやすく書いていきたいと思います。

この記事を読むと、眠い時にはコーヒー飲むのは常識だけど、意外とメカニズムとか理由って知らないな。とか、効率的なカフェインの取り方、コーヒー苦手だけど他に眠気抑えるモノってある?の疑問が解消できると思います。

是非みなさんが、カフェインについて知識を高めて、眠気を上手に打ち消し、日常の作業効率を高めることに繋がればいいなあと思っています。

それでは、お話のはじまり、はじまり~。

①メカニズム

眠い時にコーヒーや、栄養ドリンクを飲んで眠気を覚ますのはもう常識だと思います。
若者や学生の間でも、レッドブルやモンスターなどの強カフェイン飲料をファッション的に愛用している人も多いのではないでしょうか。SNSで「モンスターなう。」みたいな画像付きツイートこそ最近減りましたが(笑)
しかし、このカフェインがどのように眠気に作用しているかは、意外と一般には知られていません。ここでは、そのメカニズムについてお話しさせてもらいます。

まずカフェインは、眠気を促す「アデノシン」という物質の働きをブロックします。
このアデノシンの代表的な働きは5つあります。読むだけで眠くなりそうですね。

①睡眠誘発作用
②心拍数低下作用
③痛みの誘発作用
④血行促進作用
⑤腎臓血流低下作用

まず、この①のアデノシンによる①の睡眠誘発作用がブロックされることによって、眠気を抑えることができているわけです。カフェインが直接目を覚まさせる物質ではないという事ですね。自然な眠気を、カフェインで人工的にブロックするといった感覚だと思います。

しかしここで、がぶがぶカフェインを多量に飲むと夜に眠れないといったリスクも見えれば、その他②~③をブロックすることで起きてくるデメリットも見えてきます。

なんでも飲みすぎ、取りすぎは良くないので、いくつかの効率的にカフェインを使うポイントを紹介していきますね。このポイントさえ知れば、量を飲みすぎることなく、カフェインの効果を存分に得られるようになるはずです。

②アイスよりホット

みなさんは、アイスコーヒーか、ホットコーヒー、どちらが好きですか?
眠気を覚ますには、冷たいアイスコーヒーでシャキッと。なんてイメージがあるかも知れませんが、カフェインの効果を素早く、より効率的に得るには断然ホットをおススメします。
アイスコーヒーは、その冷たさで小腸の粘膜の毛細血管が縮んでしまい、カフェインの摂取スピードが遅くなりがちです。そして、カフェインの血中濃度の上昇も多少遅くなるので、はやめの効果を期待するなら、ホットが良いとされています。

③時間を分ける

カフェインの血中濃度が下がって、効果が薄れるまでは元気な若者で1~2h、高齢者では4~5hと言われています。一般的に健康な人では3hと言ったところでしょうか。つまり、飲み続けてもそれ以上の効果はデメリットしか無いので、この効果が薄れてきたときに飲むのが良いでしょう。朝9時に飲めば、次は12時、次は3時といった具合にカフェインを摂れば、1日で最大限の恩恵を受けられるでしょう。これで眠気とは無縁に、集中力を存分に発揮できるはずです。

⑤含有量ランキング
飲み物100ml中のカフェイン含有量を表にしました。この表を参考に、摂取量を調整したり、コーヒーが苦手な人もカフェインの効果を得られると思うので載せておきます。

表をみると、そんなに栄養ドリンクにはカフェインが入っていないのが分かります。実は栄養ドリンクで眠気が抑えられているのは、広告や宣伝の過剰アピールによる思い込みかもしれませんね。また、紅茶やココアにも多くカフェインが含まれてるので、コーヒーが苦手という人は代用できそうですね。

そして、文中でも少し触れてるけど、自然な眠気を人工的にブロックするカフェインは、取りすぎると体への負担が大きくなります。そのデメリットについてはあまり詳しく書いていないので、また次回触れられたらと思います。今回は、こんな感じでサクサク系で。では、また~。