カフェインと集中力の関係を分かりやすく解説!コーヒーやエナジードリンクを上手に活用して、集中力アップ効果が倍増だ!

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カフェインの記事を立て続けに書いていますが、今回はそのクローズアップ編です。「カフェインと集中力」についてサクッと分かりやすく解説します。

テスト勉強を長い時間頑張ろうとした時や、定時後にもう一仕事やらなきゃな時。そんな時にエナジードリンクやコーヒーで集中力を復活させようとした経験って多くの人がしてると思います。実際、医学的にもカフェインが集中力に影響を与えるのは有名な話で、効果も実感できたんじゃないでしょうか。

んで、この認知能力の低下を防いで、集中力を保持してくれる効果。
そいつを存分に手にするいくつかのポイントを今回は紹介します。これで、効果倍増間違いなし。

①量

コーヒーはスタバのグランデサイズが1日の適量です。
え?グランデがどれくらいか分からないって?
確かにショートかトールかしか頼まないかも(笑)
一気に同じ物をそんなにがぶがぶ飲まないかもな~。
量としては、450mlくらいです。
小さめのコーヒーカップなら3杯くらいですかね。

それ以上のカフェイン摂取は、脳にストレスや負担が大きくなるので気をつけてください。
また、エナジードリンクならレッドブルなら125mlです。
これはレッドブルを実際に飲んで実験されてる結果なんで、信ぴょう性が高いです。
認知能力への影響を気にするなら、ショート缶では少し残すくらいがちょうどいいです。

なにごとも、摂りすぎ、食べ過ぎは体に毒です。適度に、適量にで最大の効果を得ましょう。

②時間
カフェインを摂ってから、効果が出るまで20~30分かかります。ちょっと眠たいなって思ったら、カフェインを摂ってから少しお昼寝すると眠気も無くなり、スッキリ起きることができるでしょう。短いお昼寝で頭の疲れを回復し、カフェインでさらに集中力を高めると一石二鳥です。この組み合わせ、だるがりさんもすぐ起きれるのでカナリおすすめです。

③食べ合わせ
ヨーグルトとカフェインの食べ合わせは最強です。乳製品の脂肪分がカフェインの吸収を穏やかにしてくれて、カフェインが切れたときの体のだるさを和らげてくれます。90~150分でカフェインの効果が切れるんだけど、そのときの体の調子やモチベーションにも強く影響するから、どーせコーヒー飲むなら乳製品を摂っておくことを強くお勧めします。怠くならなければ、その分活動を長く続けられそうですね。

④まとめ
ここまで簡単にカフェインと集中力に関するポイントを紹介しました。キーワードはグランデ、昼寝、ヨーグルト。これで集中力を抜群に確実にアップさせることができます。ここ一番ってときは勿論、日常的にも使って行きたいテクニックですね。これでカフェインを最大限の効果で使うことができそうですね。効果倍増だ!!ぜひお試しあれ~。では。

カフェインの体への影響をサクッと解説!コレを読んで、適材適所でカフェインを使おうぜ!

 

こんにちは。睡眠と栄養学芸人のタツキです。前回の記事、「カフェインと睡眠の関係」ではカフェインと上手に付き合って、眠気とオサラバしたり、集中力を高めて効率的に活動するメソッドをお話ししました。

simpletak.hatenablog.com

 で、今回はそのときの注意点というか副作用というか

カフェインの体への影響」を簡単にお話しさせて貰います。

この影響を理解した上で、正しく、さらに効率的にカフェインを取り入れた生活を送ってほしいという思いで、書かせて貰います。

 

①前回のおさらい

カフェインは、眠気を促す「アデノシン」という物質の働きをブロックするというお話しをしました。アデノシンの代表的働きは以下の5つでしたね。

  1. 睡眠誘発作用
  2. 心拍数低下作用
  3. 痛みの誘発作用
  4. 血行促進作用
  5. 腎臓血流低下作用

つまり、これをブロックするカフェインの働きというのは、

  1. ねむけ抑える
  2. 心拍数あげる
  3. 腎臓に血いっぱい流す
  4. 痛み緩和
  5. 血行わるくする 

簡単にいうとこうなります。

この中から、いくつかピックアップして、体への影響をお話ししていきます。

 

②ねむけ抑える働きの影響

睡眠不足や不眠症に繋がっちゃいます。これはカフェインの慢性的な摂取を過剰に続けていると起こります。脳の覚醒・睡眠のリズムが、カフェインの摂取により崩れていくことが原因です。日中の2、3杯なら影響はそれほど無いけど、個人差や時間帯も大きく関わるので、適正量の見極めと摂取時間の配分が大事になってきます。特に、寝る3〜4時間前のコーヒーは睡眠のためには避けたほうが良いでしょう。夕飯後のデーザートのときは、カフェインレスコーヒーがおすすめです。

 

③心拍数あげる働きの影響

カフェインの「強心作用」は実感したことがありますか?アデノシンの、心拍数低下作用をブロックすると、心臓がこれでもかと強く脈打ちます。コーヒーを多く飲むと、動悸を感じる人がいますが、それはこの為です。強心作用の影響で、心拍数が上がったり、血管が収縮することで血圧が上がったりすることもあります。緊張しやすい人、不安になりやすい人は心臓が飛び出しちゃう危険があるから、注意したほうが良さそうです。不安な場面や、緊張する場面でも避けたほうがいいってことだね。

そんな場面でも、コーヒーの香りや味で癒されてリラックスしたい人は、これまたカフェインレスコーヒーがおすすめですね。

 

④腎臓に血いっぱい流す働きの影響

腎臓はおしっこを作る臓器です。単純に、腎臓に血をいっぱい流すと、おしっこもいっぱい作られて、おしっこばっかり行きたくなります。

眠る前にカフェインを摂ってしまうと、眠気をブロックされるだけじゃなくて、眠っている時にトイレに行きたくなってしまい、この為に起きる回数も増えます。余計に睡眠の質の低下につながるダブルパンチを受ける羽目になっちゃうんです。

さらに、腸の働きも活発にする作用もあるので腹痛や下痢を起こすことがあります。

おしっことか、う◯ことか小学校低学年しか喜ばない単語ばっかりですが、カフェインの過剰摂取は純粋に気をつけたほうが良さそうです。カフェイン摂取を避けたい入眠前ですが、リラックス目的ならやはりカフェインレスがおすすめですね。さっきからカフェインレスめっちゃ押してますね。笑

 

⑤まとめ

ここまで、カフェインの摂取によって起こる体への影響を簡単にまとめました。単に集中力をあげたり、眠気と戦う為に闇雲にカフェインを使うのは良くありません。正しく摂取することを心がけたり、目的に応じてカフェインレスコーヒーを選択するのも良いでしょう。

 

コーヒーは本当に美味しいし、こんな風に体にも大きく影響を与える興味深いヤツです。またいろいろ書いていこうと思います〜。では。

 

 

 

 

カフェインと睡眠の関係を紹介。カフェインを効率的に摂取して、眠気を最小限に抑える方法とは。


さて、前回から靴の記事を書くと言っていたので、さっそく1番大好きな靴の紹介からさせて貰おうかな。

と、思ったけどやめました。(笑)

気分で書いてるので、今回はいきなり
「カフェインと睡眠の関係」
を紹介したいと思います。
この前カフェでマスターとカフェトーク爆発して急に書きたくなったんで、究極の眠りを求める睡眠ニスタで、大のカフェ好きの僕からの情報提案です。

今回は、カフェインが眠気を抑える理由と、その影響まで理解して、上手に付き合っていく方法を書こうかなーっと。

細かーく色々な睡眠学とか理学的な話をしても良いんですけど、専門家ではないので入門編ということで、こういう科学理論の初心者にも分かりやすく書いていきたいと思います。

この記事を読むと、眠い時にはコーヒー飲むのは常識だけど、意外とメカニズムとか理由って知らないな。とか、効率的なカフェインの取り方、コーヒー苦手だけど他に眠気抑えるモノってある?の疑問が解消できると思います。

是非みなさんが、カフェインについて知識を高めて、眠気を上手に打ち消し、日常の作業効率を高めることに繋がればいいなあと思っています。

それでは、お話のはじまり、はじまり~。

①メカニズム

眠い時にコーヒーや、栄養ドリンクを飲んで眠気を覚ますのはもう常識だと思います。
若者や学生の間でも、レッドブルやモンスターなどの強カフェイン飲料をファッション的に愛用している人も多いのではないでしょうか。SNSで「モンスターなう。」みたいな画像付きツイートこそ最近減りましたが(笑)
しかし、このカフェインがどのように眠気に作用しているかは、意外と一般には知られていません。ここでは、そのメカニズムについてお話しさせてもらいます。

まずカフェインは、眠気を促す「アデノシン」という物質の働きをブロックします。
このアデノシンの代表的な働きは5つあります。読むだけで眠くなりそうですね。

①睡眠誘発作用
②心拍数低下作用
③痛みの誘発作用
④血行促進作用
⑤腎臓血流低下作用

まず、この①のアデノシンによる①の睡眠誘発作用がブロックされることによって、眠気を抑えることができているわけです。カフェインが直接目を覚まさせる物質ではないという事ですね。自然な眠気を、カフェインで人工的にブロックするといった感覚だと思います。

しかしここで、がぶがぶカフェインを多量に飲むと夜に眠れないといったリスクも見えれば、その他②~③をブロックすることで起きてくるデメリットも見えてきます。

なんでも飲みすぎ、取りすぎは良くないので、いくつかの効率的にカフェインを使うポイントを紹介していきますね。このポイントさえ知れば、量を飲みすぎることなく、カフェインの効果を存分に得られるようになるはずです。

②アイスよりホット

みなさんは、アイスコーヒーか、ホットコーヒー、どちらが好きですか?
眠気を覚ますには、冷たいアイスコーヒーでシャキッと。なんてイメージがあるかも知れませんが、カフェインの効果を素早く、より効率的に得るには断然ホットをおススメします。
アイスコーヒーは、その冷たさで小腸の粘膜の毛細血管が縮んでしまい、カフェインの摂取スピードが遅くなりがちです。そして、カフェインの血中濃度の上昇も多少遅くなるので、はやめの効果を期待するなら、ホットが良いとされています。

③時間を分ける

カフェインの血中濃度が下がって、効果が薄れるまでは元気な若者で1~2h、高齢者では4~5hと言われています。一般的に健康な人では3hと言ったところでしょうか。つまり、飲み続けてもそれ以上の効果はデメリットしか無いので、この効果が薄れてきたときに飲むのが良いでしょう。朝9時に飲めば、次は12時、次は3時といった具合にカフェインを摂れば、1日で最大限の恩恵を受けられるでしょう。これで眠気とは無縁に、集中力を存分に発揮できるはずです。

⑤含有量ランキング
飲み物100ml中のカフェイン含有量を表にしました。この表を参考に、摂取量を調整したり、コーヒーが苦手な人もカフェインの効果を得られると思うので載せておきます。

表をみると、そんなに栄養ドリンクにはカフェインが入っていないのが分かります。実は栄養ドリンクで眠気が抑えられているのは、広告や宣伝の過剰アピールによる思い込みかもしれませんね。また、紅茶やココアにも多くカフェインが含まれてるので、コーヒーが苦手という人は代用できそうですね。

そして、文中でも少し触れてるけど、自然な眠気を人工的にブロックするカフェインは、取りすぎると体への負担が大きくなります。そのデメリットについてはあまり詳しく書いていないので、また次回触れられたらと思います。今回は、こんな感じでサクサク系で。では、また~。

熱く語れない靴以外は手放します。姪っ子が生まれました。

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ふと思ったんです。「僕は靴が好きだ。」と。

あなたも、靴は好きですか?

 

僕は小さいとき、走るのが早い男の子でした。

小学生でリレーの選手になったとき、

ご褒美でNIKEのかっこいいランニングシューズを親に買ってもらいました。

それからサイズがあまり変わらず、

大事に大事に、

何年も何年もその靴を履いて走ってました。

 

気づけば、その時から靴が大好きです。

普通の人よりも本当に沢山の靴を履いてきたと思います。

マニアってわけでも、

コレクターってわけでもないけど、

それなりに好みがあって、いくつもいくつも靴を買っていました。

 

だけど人間やっぱり生活も、趣味も変わるもの。

数年前から持ち物を減らすスタンスの生活になったし、

多くは売ったり、人に譲ったりしました。

 

そして今日、

ふと持っている靴たちに目を向けたとき、

ほんとうに大好きなものが残ってるなって思ったんです。

見た目にしろ、

履き心地にしろ、

自分にピッタリのものばっかりだなって。

選ぶ時もいろいろ悩んだなぁとか、

ここが好きなんだよなぁとか、

色んな思いも出てきました。

 

そんな考えを今、文字にしておきたい。

そんなこんなで、

いくつか僕の持ってる靴を記事にします。

 

逆に、文字にできない、

熱く語れない靴は手放します。

空いたスペースは、

姪っ子の靴のスペースになるでしょう。

 

姪っ子可愛すぎ~。では。

初心者でも簡単!玄米のお手軽、簡単炊き方紹介!玄米は1ぶづきにするのが正解だった!

前回までの記事で、

玄米で集中力が上がるのは理解できました。

simpletak.hatenablog.com

でもやっぱり試してみようとまでは思わない。もしかしてあなたは、炊き方や食べ方は難しいし、手間がかかると思ってませんか?

大丈夫です。

忙しいビジネスパーソンでも、めんどくさがりの人でも、手間なし、簡単、最速で玄米のメリットを最大限獲得する方法、ありました。

今回は「玄米の効率的食べ方」を紹介させて貰います!

①準備する

まずは、必要なものを揃えます。とくにコレといって特別必要なものはありません。

準備するのは玄米と、炊飯器、水だけです。

ただここで、1つだけポイントがあります

それは、玄米を1ぶづきにする事です。

ただこれだけです。1ぶづきは、玄米の表面を精米機でほんの少しだけ削ります。見た目的には、左が普通玄米、右が1ぶづき。

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これが後で普通の玄米と比較して圧倒的な手間の削減、時短につながります。1ぶづきは、近所のコイン精米機で簡単に瞬時にできます。ちなみに、我が家にはコンパクト精米機があるので、今回は、こいつで1ぶづきにした玄米を使用しました。

②洗う

この1ぶづきにした玄米、玄米と同じで研ぐ必要が無いんです。さっと水を張って、表面のチリや埃を流すだけでいいんです。これが白米よりも手間なしで、忙しい人もメンドクサガリさんも嬉しいポイントだと思います。

③炊く

なんと、1ぶづき玄米は、白米と同様に浸水0秒でも美味しく食べることができます。表面の小さな傷から、水をぐんぐん吸って炊きあがってくれます。普通の玄米だと、炊くのに6時間も浸水時間が必要だったけど、これが無くなるってのは大きいと思います。食べたいときに、いつでもさっと準備できるってのが感動ですよね。

④食べる

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まず、味は普通の玄米と同じで美味しいです。香ばしい、大地のいい匂いがふわっと鼻から抜ける感じがします。硬さは好みや水加減にもよるけど、お米で固めが好きな人は丁度いいと思います。もう少し柔らかめが好みの人は、水を増やしてみたり、余裕があれば、浸水時間を少しとってみても良いかもしれません。

⑤栄養とる

なんと栄養素は普通の玄米とほぼ変わりません。変わらず、低GI食品と言えますね。集中力に対する効果は、玄米と同じで期待できます。

さらに胚芽やぬか層がそのままついているので、ビタミン、ミネラル、食物繊維が沢山入ってるのも玄米と同じ。食物繊維に関していえば、白米の約6倍にもなります。こんなに楽して集中にも、健康にもいいってやつです。 

⑥まとめる

玄米を1ぶづきにするだけで、白米よりも手軽になっちゃいます。さらに栄養素は玄米と変わらず、集中力アップもできちゃう。玄米生活、もっと早く知っておきたかった。

是非トライしてみてね!!では!

 

 

 

低GI食品の玄米で集中力が上がる!食事で集中力をコントロールする方法を紹介!

どーも、ちょっと人生が豊かになる研究をしている、たつきです笑  今回は「食と集中力」について話させてもらいます!

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普段バリバリ働いてる人とか、一生懸命何かに打ち込んでる人は、やっぱり「集中力」ってめっちゃ意識してると思うんだよね。

そんな忙しマンの人たちは、それぞれ集中力を維持する方法を持ってたりすると思うけど、

今回僕からは「食事からのアプローチ」を解説します!

これだけでって訳じゃないけど、僕自身かなりの効果を感じられてるからある程度科学的根拠と、実体験を元に報告させて貰うね!

まず当たり前だけど、体は食事でエネルギーを補給して動いてる。それはものを考えたり、集中力を司る脳みそも例外じゃなくって、食事なしでは上手く動いてくれないんです。

それで、この「食事」に気を配ると脳はもっと上手く動いてくれるし、結果として、集中力が上がるって事をいくつかパートに分けて紹介していこうと思います!

 

1.脳の栄養素

まず、脳の動きを支える栄養素としてはブドウ糖とか、脂肪酸、リン脂質などの6個ぐらい大事な物質があるのね。この中でも、とくに集中力に関して言えば、ブドウ糖が脳にとって物凄く大切なんです。

これはそもそも、脳は体のほかの部分と違って、ブドウ糖しかエネルギー源として使えないからなんです。

 

つまり、ブドウ糖は脳のスタミナで、集中力を持続するには、このブドウ糖の効率的な補給がすご~く大事なんですね。

 

2.血糖値と集中力

そしてこのブドウ糖が体に補給されたら、血糖値が上がります。これによって、脳にもエネルギーがいって、集中力とか思考力も上がるってわけ。

ただ逆に血糖値が下がるときは、集中力は落ちていきます。

さらに注意しなくてはいけない問題があって、

実は急にあがった血糖値は、急に下がります!

ふだん皆が食べてるお米やパンなどの食材では、血糖値は急に上がって、集中力は持続する間もなく急激に下がっていきます。

 

この結果、食事したのに作業をする頃には注意散漫になったり、イライラしちゃったりにつながってるんです。この血糖値の乱高下は、脳や人間の体にとって大きなストレスにもなるし、日々集中して高いパフォーマンスを求める人たちは、できるんだったら解決したい課題ですよね。

 

ここで、ぼくから1つの解決策があります。

 

血糖値の上がり方は、食材によって異なる性質を生かして、「食事で集中力をコントロールする方法」を紹介します!

 

3.低GI食品

まず、食事で集中力をコントロールするには正しく食材を選ぶ必要があります。

そして今回の目的の食材↓↓↓

 

集中力を長続きさせる食材

=血糖値の上がり方がゆるやかな食材 

 

こんな食材を、低GI食品と言います。

GI=glycemic Indexって言って、食後2時間の血糖値の変化を表す指標なんですね。

単純にこれが高GIだと集中力に良くなくて、

低GIだといいって話ですね。

 

このGIの高いとか、低いを表した表を載せておきます。

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ざっと作ってみましたが、この表を参考に低GIの食材で集中力やストレスをコントロールしてみて下さい。

 

4.玄米

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このなかで、ぼくが強くおススメしたい食材が、玄米です!

玄米は、普通の日本人が毎日食べてる白米と簡単に置き換えが可能ってところがおススメです。食べ方なんて基本的に同じだし、おかずも選びません。ちょっとした工夫で炊き方も白米と変わらなくなるし、手間やお金があまりかからないのは有り難いんですよ~(笑)

 

今現在、玄米について取り組みを記事にしている最中で、効果については既に強く実感できてます。

 

玄米に関する過去記事はこちら 

特にコレっていう特別な道具や、玄米の特別な入手経路はないけど、ぼくが使ってる玄米用?の炊飯器はコレがほんとに優秀なんです。

え、俺買った時より安くなってるやん(笑)

玄米も今はわざわざスーパーまで行って重い荷物持たなくても

Amazonで簡単に買えちゃいます。(笑)近所のスーパーより低価格。

ほんとに手軽だから、

ためしてみる価値はあるかなーって始めた玄米生活だけど、やってみたら意外と奥が深かった。これからまた研究して、つきつめた記事をあげていこうと思ってます。

 

みんなも、低GIをキーワードに、「食事で集中力をコントロールする方法」をチャレンジしてみてね。では~。

KOIZUMIのライスクッカーミニをレビュー!一人暮らしに最適!シンプルでオススメ!(2017最新版)


どーも、ライフ追求ニストのたつきです!笑
KOIZUMI の一人暮らし用コンパクトライスクッカーのレビュー記事です。
正式名は、ライスクッカーミニとかなんとか。
以前は一人暮らしを始めた際に使っていましたが、
最近の玄米生活で実家でも再熱しています。
2017年、未だにコレを超えるコンパクト炊飯器はない!
とっても気に入ってるので、紹介させて貰います。

短くまとめると、コンパクトで、炊飯が早くて、シンプルなのが好きです!
では、詳細をば。

1.収納に便利なコンパクトさ


使いたい時にサッと使えて、
普段は見えないところに置いておけるコンパクトさ
海外のミニマリストのような、
何にもないキッチンを演出する。
それには、邪魔にならない炊飯器が必要です。

ふつーに一人暮らししてる人なら分かると思うけど、
アパートってまずキッチンがすごく狭いよね。
普通の家庭用のフライパンとか、まな板置くと
巨人用かと思うくらい笑

そんな、狭いところでも不便なく使えて
使わないときは戸棚の隅っこに収納しておける
ぐらい小さい炊飯器。
収納するときは、電源ケーブルも釜の中に入れてしまえる。
このコンパクトさはもはや Apple製品の様。
でも容量は、大食い対応の1.5合炊き。
小さいのに、パワフル。ほとんどマジック。

価格もコンパクト。

2.炊きたてがすぐに食べられる

画像著作者:LGEPR
炊き上がりまでは約20分の高速炊飯を実現。
時間のない人にも、時間があっても効率的に使いたい人にも
このスピード感は有り難い。
早炊きだからといっても、炊きたてご飯は抜群に美味しい。
大きな炊飯器で炊き溜めして、小分けにして、
冷凍して、レンジしたご飯を食べる方法もあるけど。
手間数が多いから、この炊飯器で炊くだけの方が楽かな。
その方が絶対美味しいし。
別のおかずを用意して要る間に、サッと炊いちゃおう。
さらに、無洗米や玄米を使うと研ぐ手間も無い。
釜にお米を投入、あとは少し待つだけ。
忙しいビジネスマン、キャリアウーマンの方にも。
あなただけの、最高のパートナー。

3.シンプルな機能がいい

無駄な機能を一切省きました。
ボタン4つに、小さなディスプレイが1個だけ。
説明書が要らないほどにシンプル。
直感型コンパクト炊飯器を実現している。
面倒な設定も一切なし。
電源を入れて、すぐ使える。
自動電源オフ機能もあって、安心設計。
もう説明もしない。必要ない。

4.不満点
色は、ホワイト、ブラウン、ブラックの
3色展開でデザインも本当にシンプル。
ただ、炊飯ボタンが赤い事だけが気にくわないなー。。

確かに分かりやすいデザインだけど、
ちょっとこの赤だけが色としてうるさい。
そんな細か〜い不満点以外は、完璧な炊飯器の紹介でした。

P.S.
この炊飯器を使っての、正しい玄米の炊き方を近日報告しまーす。